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早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。
日曜に遅くまで床で過こすと、月曜の朝がつらくなります。
・・・一般的に規則正しい生活イコール早寝早起きと信じられてきました。
しかし、毎朝同じ時刻に起床し、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが速やかで快適な入眠をもたらすことがわかっています。
起床後太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされると、そこから約15～16時間後に眠気が出現します。
早寝早起きの生活パターンにしたい場合には、早寝から始めるのではなく、早起きして朝の散歩などで太陽の光を浴びることが第一歩です。
週末、少しでも睡眠時間を稼ごうと朝遅くまで羽毛 布団の中で過ごすと、朝の光を浴びることができないため、その晩はさらに寝つきが遅くなり、月曜日の朝に起床するのがつらくなります。
・・・このような場合は、日曜日にもいつもと同じ時刻に起床し、朝の光を浴びるようにします。
起床後、太陽の光を浴び体内時計のリズムがリセットされると、そこから約15～16時間後に眠気が出現します。
光による朝のリセットが行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が約1時間遅れます。
通常室内の明るさは太ｖ陽光の10～20分の1程度で、曇りの日でも屋外では室内の5～10倍の明るさがあります。
このため、起床後2時間以上、暗い室内にいると体内時計のリセットが行われないのです。
体内時計のリズムをきちんとリセットするには、起床後なるべく早く太陽の光を浴びる必要があります。
家の中にいることが多く、太陽光に暴露される時間が少ないと、実質的な日長時間が短くなり、身体が冬のモードになるため睡眠が浅くなりかつ延長します。
日本では、蛍光灯による明るめの室内照明が好まれますが・・・
過度に明るい夜間の室内照明は、体内時計のリズムを遅らせることとなり、布団 羽毛で自然な入眠時刻が遅れるのです。
1日が始まる朝、しっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー補給となり、体温を高め、活動レベルを高めることに役立ちます。
規則正しく朝食を摂っていると、この1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めを促進します。
夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなり、夜中に目が覚め、睡眠の質が悪化することがあります。
食物の消化が終了せず、羽毛 ふとんで眠る時間帯に消化器系が活発に活動していると、睡眠が妨げられます。
特にタンパク質の多い食物でこの傾向が強いですね。
空腹のため寝つけない場合には、消化のよいものを少量、たとえば、牛乳や軽いスナックなどをとります。
昼間の運動が夜間の睡眠を安定させ、睡眠の質を改善することがわかっています。
日本で成人に対して行われた調査では、運動習慣のある人は不眠になりにくいという結果がでているのです。
運動の内容は、30分程度の散歩・ランニング・水泳・体操・ストレッチなどで、軽く汗ばむ程度がよいでしょう。
好みや体力に応じて無理のない長続きする方法をとり、毎日規則的に行うのが効果的です。